Le syndrome du surentrainement se défini comme « une diminution du niveau de performance alors que le volume d’entraînement est maintenu ou augmenté avec une période de récupération identique ». Ce syndrome peut se diviser en deux formes : une forme grave avec de véritables symptômes cliniques et/ou biologiques qui va nécessiter une longue récupération durant des semaines ou même des mois. La seconde forme est moins grave, c’est plutôt un état de « dépassement » avec un fléchissement moins important des performances, les symptômes disparaissent après une période de repos plus courte. Le problème se situe souvent non pas au niveau des séances d’entrainement, mais plutôt au niveau de la récupération qui n’est pas suffisante. C’est toute la difficulté de l’entrainement, surtout quand on est ultra motivé pour améliorer ses performances, on essaye d’enchainer au maximum les charges de travail. C’est très souvent le cas chez les athlètes qui ont soif de compétitions . La difficulté est donc d’être le plus proche de la limite du surentrainement mais sans pour autant la dépasser... A côté de ce problème de charge et de repos, il existe d’autres portes d’entrée qui peuvent mener au surentrainement et qu’il ne faut pas négliger : troubles psychologiques ou relationnels, troubles du sommeil, état de stress, état infectieux ou inflammatoire même minime, erreur diététique… Là encore, lorsque des difficultés apparaissent en dehors de l’entrainement il faut savoir adapter ses séances et potentiellement diminuer les charges en fonction de ces évènements extérieurs. Il est clair que faire la différence entre fatigue lié aux charges d’entrainement et le syndrome de surentrainement est difficile car la transition se fait petit à petit. Ainsi il est capital de prendre conscience de son corps et de ne pas uniquement écouter ses envies, sa motivation et donc son esprit. Il faut écouter son corps (ses demandes) et s’adapter (notamment les séances d’entrainement et son alimentation) en fonction de celui -ci. Souvent plus simple à dire qu’à réaliser… Les conditions qui favorisent un état de surentrainement sont :
la sur-motivation (augmentation trop brutal des charges de travail), l’entrainement solitaire, le manque d’expérience (mauvaise connaissance de son corps, pas assez à l’écoute de son corps et de la sensation de fatigue), le manque de dialogue entre l’athlète et son entraineur (charge de travail trop importante, l’entrainement peu individualisé). Alors comment détecter précocement le surentrainement, comment y échapper ? Il est important pour cela de bien se connaitre, de s’écouter, c’est capital. Pour le détecter précocement ou juste avant, il faut se rendre compte de l’augmentation d’un état de fatigue. Un bon critère c’est tout simplement de se sentir bien après quasi l’ensemble des séances d’entrainement. Si subitement ce n’est plus le cas alors que ce sont des séances « classiques » et bien il faut commencer à se poser des questions. Pour détecter très précocement le surentrainement, concrètement un bon moyen est de connaitre son chrono sur une distance courte, simple à réaliser comme un 800m, 2000m ou 5000M selon ses préférences. Si après un jour ou deux de repos, en réalisant cette distance au maximum de ses capacités nous ne sommes pas capables de faire un temps correct par rapport à ce que l’on vaut normalement, il est alors important de se poser des questions et de ne pas faire l’erreur d’augmenter les charges. C’est une bonne façon de se rendre compte qu’une fatigue chronique s’installe. De la même manière si on a un entraineur, il est important de communiquer individuellement avec celui-ci pour constamment adapter les séances et les temps de récupération. Au niveau de l’alimentation il est capital de bien manger, de façon diversifiés, et notamment avec des aliments riche en fer et en protéines à côtés d’aliments riches en glucides (riz, pâtes complètes) bien entendu.
Si le surentrainement débute, comment s’en rendre compte ? Voici les critères psycho-comportementaux : Sphère somatique : Altération de l'état général, troubles digestifs, troubles du sommeil, perturbation de l'activité sexuelle, fatigue musculaire et sensorielle. Sphère intellectuelle : Troubles perceptifs, fatigabilité intellectuelle. Sphère psycho-affective : Contact difficile, modifications de l'état émotionnel, modifications de l'humeur, modifications de l'état d'anxiété. Sphère de la volonté : Diminution de la volonté et apparition de troubles du caractère. Bref pas facile avec ces critères de véritablement le détecter… Autres symptômes précoces liés au surentrainement : Augmentation fréquence cardiaque de repos, perte de poids, perturbation du sommeil, perte de l’appétit, Instabilité, sensation de jambes lourdes. Là encore, pas simple…
Pour nous aider, un moyen a été mis en place, le questionnaire de surentrainement : C’est un questionnaire que vous trouverez ci-dessous.
Si vous répondez à plus de 20 items par oui, il se peut que vous soyez en « surentrainement ». Ce n’est pas non plus une preuve formelle, mais dans tous les cas cela montre qu’il y a un problème avec un état de fatigue trop important. Ce qui peut être intéressant également, car les réponses sont très « personne-dépendante », c’est de le faire lorsqu’on n’est clairement pas en état de surentrainement, et donc de refaire le test notamment lorsque la fatigue se fait plus grande. C’est également un bon moyen d’être à l’écoute de son corps, de sa personne. Il permet de « se poser des questions ».
En conclusion, le problème c’est que souvent l’athlète refuse d’admettre cet état de surentrainement et s’entête à s’entrainer de plus en plus pour essayer de retrouver ses performances. Ainsi pour s’en sortir, il faut tout d’abord admettre cet état, ne pas tricher avec soi-même et accepter une période de repos plus ou moins longue pour ensuite reprendre sur de bonnes bases. Il est clair qu’une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation équilibrée ne pourra qu’accélérer la récupération. Nous en revenons toujours au même principe : « tout excès chronique nuit à la santé ». Alors, n’oubliez pas la notion du plaisir et écoutez votre corps. Espérant que ces petites astuces vous aideront à mieux gérer votre entraînement. Bon courage.
Questionnaire surentrainement
(Questionnaire de la Société française de médecine du sport pour la détection de signes précoces de surentraînement)
Si vous répondez à plus de 20 items par oui, il se peut que vous soyez en « surentrainement ».
1 Mon niveau de performance sportive/mon état de forme a diminué Oui Non
2 Je ne soutiens pas autant mon attention Oui Non
3 Mes proches estiment que mon comportement a changé Oui Non
4 J’ai une sensation de poids sur la poitrine Oui Non
5 J’ai une sensation de palpitation Oui Non
6 J’ai une sensation de gorge serrée Oui Non
7 J’ai moins d’appétit qu’avant Oui Non
8 Je mange davantage Oui Non
9 Je dors moins bien Oui Non
10 Je somnole et baille dans la journée Oui Non
11 Les séances me paraissent trop rapprochées Oui Non
12 Mon désir sexuel a diminué Oui Non
13 Je fais des contre-performances Oui Non
14 Je m’enrhume fréquemment Oui Non
15 J’ai des problèmes de mémoire Oui Non
16 Je grossis Oui Non
17 Je me sens souvent fatigué Oui Non
18 Je me sens en état d’infériorité Oui Non
19 J’ai des crampes, douleurs musculaires fréquentes Oui Non
20 J’ai plus souvent mal à la tête Oui Non
21 Je manque d’entrain Oui Non
22 J’ai parfois des malaises ou des étourdissements Oui Non
23 Je me confie moins facilement Oui Non
24 Je suis souvent patraque Oui Non
25 J’ai plus souvent mal à la gorge Oui Non
26 Je me sens nerveux, tendu, inquiet Oui Non
27 Je supporte moins bien mon entraînement Oui Non
28 Mon coeur bat plus vite qu’avant au repos Oui Non
29 Mon coeur bat plus vite qu’avant à l’effort Oui Non
30 Je suis souvent mal fichu Oui Non
31 Je me fatigue plus facilement Oui Non
32 J’ai souvent des troubles digestifs Oui Non
33 J’ai envie de rester au lit Oui Non
34 J’ai moins confiance en moi Oui Non
35 Je me blesse facilement Oui Non
36 J’ai plus de mal à rassembler mes idées Oui Non
37 J’ai plus de mal à me concentrer dans mon activité sportive Oui Non
38 Mes gestes sportifs sont moins précis, moins habiles Oui Non
39 J’ai perdu de la force, du punch Oui Non
40 J’ai l’impression de n’avoir personne de proche à qui parler Oui Non
41 Je dors plus Oui Non
42 Je tousse plus souvent Oui Non
43 Je prends moins de plaisir à mon activité sportive Oui Non
44 Je prends moins de plaisir à mes loisirs Oui Non
45 Je m’irrite plus facilement Oui Non
46 J’ai une baisse de rendement dans mon activité scolaire ou professionnelle Oui Non
47 Mon entourage trouve que je deviens moins agréable à vivre Oui Non
48 Les séances sportives me paraissent trop difficiles Oui Non
49 C’est ma faute si je réussis moins bien Oui Non
50 J’ai les jambes lourdes Oui Non
51 J’égare plus facilement les objets (clefs, etc.) Oui Non
52 Je suis pessimiste, j’ai des idées noires Oui Non
53 Je maigris Oui Non54 Je me sens moins motivé, j’ai moins de volonté, moins de ténacité Oui Non
Anna Schlagowski & Joffrey Zoll
www.ExclusivSport.com
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